東京から地元へUターン。
地方での生活を楽しんでいる「まろ」と申します。
地方は都市部に比べると、生活を便利にするサービスが少ないです。
ずっと地方で充実した生活を送りたい！
そのためには、サービスに依存しなくても自立した生活を送ることができる、健康的なカラダ作りが重要だと感じています。
私は地元に帰ってから、よりカラダ作りを意識して生活してきました。
- ダイエットを決意するが、なかなか上手くいかない
- 運動するけど成果を感じない
このようなお悩みを抱える方に対して、私の経験を踏まえてダイエットやカラダ作りのコツをお伝えいたします。
参考になっていただければ幸いです。
- 1歳から102歳までの運動指導、リハビリテーションに従事した経験あり
- 私自身も２ヶ月で体重60.4kg→56.8kg、体脂肪19.8%→10.4%への肉体改造に成功
- 身体を動かすことが好き
毎日激しくカラダを動かさなくてもいい
ダイエットを成功させるために運動が必要だということは皆さんご存知かと思います。
よし！ダイエットするぞ！
まずは、ランニングに出かけることをイメージしませんか？
私は2ヶ月で体重を4kg弱落としましたが、ランニングは一切しませんでした。
ジョギングやランニングは有酸素運動と言われてます。
有酸素運動そのものは、ダイエットにおいて大切です。
ですが、有酸素運動を行う上で重要なのは運動の強度を考える必要があります。
走るスピードを上げることでカラダへの負荷を高めることができ、ランニングによってたくさんのエネルギーを消費することができます。
しかし、ランニングによってカラダへの負荷を強めた有酸素運動でエネルギーを消費しようとした場合、脂肪だけを燃焼できればいいのですが、筋肉をエネルギーに変えて運動が行われてしまう可能性があります。
ランニングによって体重を落とすことができたかもしれませんが、それに伴って筋肉量も落としてしまう可能性が高まるのです。
体重の増減に一喜一憂しない
筋肉量が落ちるって言われても、体重が落ちてスリムなカラダが手に入ればいいんじゃないの？
そう思いますよね。
実はダイエットを成功に導くために大きなポイントは「筋肉量を落とさない、むしろ増やすことが重要」です。
えーっ…でも筋肉がついて、カラダがゴリゴリになったら嫌だ…
筋肉量を増やしましょうと伝えると、このような反応を示す方がいます。
はっきり言います。
筋肉は都合良く簡単にはつきません。
なぜか？
筋肉を大きくするためには、そのための栄養摂取やトレーニングの方法が別にあるからです。
私自身、ボディービルの舞台で活躍する選手の方々に憧れて、様々なトレーニングを試してみましたが、線の太い筋肉を手に入れることはできませんでした。
私が体脂肪率と体重の減少を目的に筋力トレーニングを始めた結果どのような感想を持ったのかというと…
絶賛、細マッチョになれます。
もちろん、筋肉を太くする運動の方法はあります。
ですが、そのためには特殊な器具を用いてトレーニングに励んだり、筋肉を太くする目的で栄養管理を行うなど、一種のアスリート種目として捉えて自己管理を行う必要があります。
なので、ダイエットを目的とした筋力トレーニングでは、皆さんが思う筋肉ムキムキな状態にまずならないので安心して筋肉をつける運動を行なってください。
ダイエットを始めてすぐの体重は気にしない
ダイエットを始めた方が気になるのは、やはり体重の増減でしょう。
特にダイエットを始めてすぐは、体重の変動が大きく見られます。
体重というものは、1日で簡単に1kg～2kg程度変動します。
簡単に体重が変動する理由は、私たちのカラダの６割以上は水分で満たされているからです。
水分は運動すれば簡単に出ていきますし、飲んで体内に入れることもできます。
体重は、その時々の水分量によって体重は大きく変わるので、ダイエット中を始めてすぐの時は特に、体重の増減に一喜一憂しているとメンタル的にも良くありません。
ダイエットやカラダ作りで大切なことは継続することです。
体重計とあまりにらめっこせずに、まずはカラダ作りを楽しみましょう。
じゃあ…なにで運動の成果を感じたら良いの？？
運動のパフォーマンスで成果を感じることをオススメします。
運動のパフォーマンスって何よ…？
運動を始めて、カラダの動きがどう変わったのかを見ていく方法です。
私は「腕立て伏せの回数」「腹筋の回数」「スクワットの回数」
この3つをダイエット中は記録していました。
ダイエットを始めて体重が落ちてカラダ付きに変化が出てきた時に、これらの回数が増えていれば筋力を維持して健康的にダイエットができていると考えて運動を進めていました。
逆に体重が落ちた時に、これらの回数が減っている場合は、体重の低下に対して筋肉量も落ちていることが予測され、あまり良い状態とは言えないを考えます。
筋肉量が落ちると良くない理由は後々説明します
体重を落とす重要なポイント
少し前置きが長くなってしまいました。
ダイエットを成功に導く上で体重を落とすということも大切ですが、体重が増えにくいカラダを作るということを意識することでダイエットをより成功に導いてくれると考えています。
ここで体重を落とすこと、体重が増えにくいカラダを作る上で私が大切にしていたポイントを説明します。
それは基礎代謝を高めるということです。
「基礎代謝とは」
私たちは常に心臓を動かし、呼吸をして、体温を一定に保って生きています。私たちが生命活動を維持していくためにはエネルギーが必要で、生きていくための最低限必要となるエネルギーのことを指します。
「基礎代謝量は何で決まるのか」
基礎代謝量を調べてみると、年齢や性別に応じた基準値を表した表が出てきます。
あくまで自身の性別と年齢に応じた基礎代謝量の基準値を調べることはできますが、基礎代謝量はその人の体型であったり、脈拍数や体温、ホルモンバランスによって異なります。
自分自身の基礎代謝量を具体的に調べるということは難しいです。
そこで私は、自分自身の基礎代謝＋1日の活動に必要なエネルギー量を調べるために、しばらくの間自分自身が食事で摂取したカロリー量の記録をとっていました。
1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、それに伴って体重は増えます。
したがって、摂取するカロリー量を決めて数日間いつも通り生活し、体重が増えなければ摂取したカロリー分を基礎代謝と運動で消費できたと考えて、自分にあった摂取カロリー量を割り出すという方法を思いつきました。
最初は1日の摂取カロリーを1500kcalに設定して普通の生活を行いました。
もちろん、1500kcalではエネルギーが足りず、数日で体重がすぐに落ちてしまいました。
そこで、次は300kcal増やして体重の増減を観察。
体重の減りが早ければ、また摂取カロリーを増やす。
それを繰り返し行いながら、自分に合った摂取カロリー量を調べていきました。
結果的に私は運動のパフォーマンスを高めながら、2ヶ月で体重を4kg弱落として、体脂肪率も日によって10％を切ることができました。
自分に適した摂取カロリー量を記録していく中で、日々意識していたことは摂取したカロリーは1日でしっかり消費するというポイントです。
ダイエットやカラダ作りにおいてストレスは大敵です。
私にとってのストレスは「食べられないこと」「お酒を飲めないこと」です。
自分自身が1日に消費できるカロリーを知ることで、この摂取カロリーの範囲であれば食べてもいい、お酒を飲んでもいいということが分かると、かなり気持ちが楽になります。
なので、私は食べるために基礎代謝量を上げるべくトレーニングに励んでいたということが本音になります。
設定した摂取カロリー量で体重を落とすことができ、次に摂取できるカロリー量の設定を増やせる瞬間はとても嬉しかったです。
先ほどもお伝えしたとおり、1日の消費カロリーを増やしたいといっても、有酸素運動の負荷を高めてしまうと筋肉量を落としてしまう可能性があります。
よって、基礎代謝量を高めることを意識し、1日の消費カロリーを自然と増やしていくことを前提にトレーニングを行いました。
基礎代謝量を高めるという目的で運動を続けた結果、運動のパフォーマンスは下げずに体重と体脂肪を落とすことができただけではなく、ダイエット開始前よりも多くのカロリーを摂取しても体重が増えなくなりました。
これにより筋肉量が増えて基礎代謝量が上がると、1日の消費カロリーが増えてダイエット開始前よりも多くのカロリーを摂取しても、体重の増加につながりにくいということが分かりました。
これが、運動によってリバウンドしにくいカラダになるということです。
冒頭で述べたように、ランニングによる運動負荷に頼ったカロリー消費を行なって短期的に体重を落とすことができたとしても、筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝量も落ちてしまうため、ダイエットを終了した後にリバウンドを引き起こす可能性が高まるということになります。
基礎代謝量を高めるために取り組んだこと
筋肉量を落とさずに体重や体脂肪を落とすために意識してやってきたことは、いかにして1日の基礎代謝量を高めるかという点です。
取り組んできた事の具体的な効果判定は難しいですが、様々な文献を調べて、実践してきたことを以下にまとめてみました。
参考までに見てもらえると幸いです。
①朝起きて1時間以内に30分散歩する
散歩でカロリーを消費しようということではありません。
重要なのは朝に起きてすぐというポイントです。
言い換えると車のエンジンをかけるようなイメージです。
目覚めてすぐに日差しを浴びてカラダを動かすことで、カラダのエンジンがかかります。すると、その一日の基礎代謝を高めて活動が行えるという目的のもと取り組んでいました。
②活動前にコーヒーや緑茶を飲む
カフェインを体内に入れることで基礎代謝を高め、活動時の消費カロリー量を増やす目的でコーヒーや緑茶を飲んでいました。
③短時間に高負荷の筋力トレーニングを週に2～３回行う
筋出力UPを目的として取り組んでいました。
筋出力とは筋肉が発揮できる力を高めることで、筋出力が上がれば、それに伴って1日の筋活動量も増え、日常生活で消費できるカロリー量も増えるという考えのもと短時間の高負荷トレーニングを実施していました。
④摂取カロリーを制限しても、タンパク質の摂取量は減らさない
タンパク質は筋肉、皮膚、髪の毛など人体組織の生成には欠かせない栄養素です。
特にタンパク質は基礎代謝量アップには欠かせない筋肉量を維持するためにも必要ですが、一番はカラダを動かすための運動エネルギーに欠かせない栄養素であるという点です。
タンパク質が足りないと、カラダは筋肉を分解して運動エネルギーとして活用しようとします。
体内のタンパク質量の低下は、ダイエットやトレーニングの最大の妨げとなってしまいます。
さらに、タンパク質は脂肪のように体内に溜めておくことができないため、毎日安定した量を食事の中から摂取していく必要があり、意識して行わないといけないためとても難しいです。
それ以外は、普段と変わらずに生活していました。
特に毎日辛い運動をする必要もなければ、摂取カロリーの制限内であれば何を食べても良いというルールなのでストレスなく続けられました。
カラダ作りを通して感じた変化
最初はなんとなく始めたダイエットですが、色々調べてやっていくうちに楽しくなって今に至ります。
今も楽しくカラダ作りに取り組めているのは、カラダ付きや動きに変化を感じることができたという点が大きいと思います。
- 筋肉痛が長引かなくなった
- カラダが軽く感じる
- 目覚めが良くなった
- 気持ちの浮き沈みが減った
- 年末たくさん食べても体型がほとんど変わらない
- 逆立ちができるようになった
- 疲れにくくなった
私が運動したおかげだと勝手に思っているのかもしれません。
ですが、このような身に起きた変化を感じることができたおかげで、継続して運動を楽しみながら続けることができました。
まとめ
私自身、根気の強い人間ではありません。
今まで色んなことに興味を持っては挫折してきました。
自分を変えたい。
そう思って変えられるほど、人は強くないと私は思います。
私は、何か変えたいと思った時に、努力を続ける方法が2つあると思っています。
1つ目は、そうせざるを得ない環境を作ること。
2つ目は、ハマって好きになること。
どちらかではないでしょうか？
ダイエットで当てはめて考えてみると、
1つ目の方法を選ぶとすれば、プロのトレーナーにパーソナルトレーニングを申し込むことがその方法に当てはまるのではないかと考えます。
2つ目は自分で運動を始めて、自分なりの気づきを得ることです。
私はダイエットを通じてトレーニングの楽しさを知り、ハマっていきました。
調べて理解して物事に取り組み成果が得られると楽しくなってきます。
その結果、続けられるようになりました。
始める前に、結果や過程だけを見ると辛いですが、そこに至るまでの理由を理解できるとできそうな気がしてきます。
初めからゴールばかりを気にするのではなく、一歩ずつ前に進みながら、取り組んで身に起きた変化に目を向けてみましょう。
昨日よりも腕立て伏せがたった3回多くできただけでも、結構嬉しいものです。
