「今年こそは！」
理想のカラダを手に入れるために、ダイエットに励むぞ！
そう意気込むものの、翌日にはその気持ちも冷めて、いつもと変わらずに大好きなラーメンに舌鼓を打つ…
かつて、私もその一人でした。
高校時代はサッカーに打ち込み、引き締まっていたカラダも、養成校進学と社会人生活でお酒を覚え、ピーク時は見事に5kg体重が増えました。
そんなある日、YouTubeで筋トレに励み、ボディービル大会で賞に輝く姿を目にした私。
「かっこいい…」
体つくりに目覚めます。（あくまでも、趣味です）
こんにちは！まろです！
理学療法士として、子どもからご高齢の方に運動指導を行っています。
令和に東京から地元阿蘇・小国郷にUターン移住。地方での暮らしを充実させるために、健康的なカラダ作りの重要性を発信しています。
私の住む地域には、筋トレに特化したスポーツジムはありません。
自重トレーニングを工夫しながら筋トレに励んでおります。
ダイエットしたいけど、辛い運動はしたくない
頑張って運動してるけど、成果を感じない
ダイエットを決意するも、数日経つと気持ちも萎えて、運動をやめてしまう方は多くいます。
そこで、私がオススメしたいのが「ダイエット記録」をとることです。
- ダイエットを成功させるコツを知る
- ダイエット記録の取り方を知る
- ダイエットへのモチベーションの高め方
目次から飛べます！
ダイエット記録の方法を知りたい方は「ダイエット記録をとる項目」からどうぞ！
ダイエットとは？
ダイエットと聞くと、運動や食事制限を行い、減量を目指すことをイメージすると思いますが、少し意味が違います。
栄養成分などを規定した食事、健康や美容のために食事の量や質に制限を加えること。また、そのための食品とあります。
参考書籍：新明解国語辞典
現在では、体重を減らすための運動を指す言葉として、ダイエットという言葉が用いられるようになりました。
まずは、前提として体重減少を目的としたダイエットではなく、健康的なカラダを手に入れるために普段の食事内容を見つめ直し、食事の量や質を高めた結果、体重を落とすことができた。
そのような流れで取り組む必要があると思っています。
基礎代謝量を知ってダイエットを成功に導く
ダイエットに取り組む上で、よく耳にするカロリー。
カロリーとは、食べ物が消化、吸収された時にカラダの中で出る熱量（エネルギー）の単位で用いられます。
高カロリーの食事をたくさん摂ると、体重が増える。
これは、特にダイエットやカラダ作りに興味のない方でも、耳に入る情報ではないでしょうか？
それなら、摂取するカロリーを抑えて、消費するカロリーを増やせば痩せるでしょ。
そのように考えて、食事量を抑え、運動量を増やして減量に励まれる方がいます。
たしかに、その生活を続けていれば、痩せることができるでしょう。
ですが、カロリーは決して悪者ではありません。
カラダを動かすために必要なものです。
私たちが生きていく上で、運動は必要不可欠なものであるのに、その運動に必要となるエネルギー摂取を控えるということは、本来の意味からすると矛盾しています。
過度な食事制限による減量は、体内の栄養が枯渇した状態によって体重が落ちたということになり、健康的なダイエットとは言えないでしょう。
さらに、人には恒常性という性質が備わっており、常に安定した身体状態に戻ろうとする機能があります。
この恒常性により、自分の体調に異変を感じると、体調不良に傾かないよう安定させようと働いてくれるのです。
これを、摂取するカロリーを抑えて、消費するカロリーを増やした無理なダイエットに置き換えると、栄養が不足することで体調を壊し、カラダを動かせない状態に陥ったり、運動をしてもカロリーを消費しにくいカラダになってしまいます。
そのような状態に陥らないためには、無理な食事制限をせずにダイエットに取り組むことが大切です。
じゃあ…健康的にダイエットに取り組むためにはどうしたら良いの？
そこで、重要となるのが、基礎代謝量になります。
基礎代謝量とは、私たち人間が生命維持に必要となるカロリーのことです。
基礎代謝量＋日常の活動＝摂取カロリー
これが、ダイエットを行う上で、目指すポイントになります。
私がダイエットを行う上で意識していたことは、自分に合った消費カロリー量を目安に食事量を調整し、基礎代謝量を高めるために食事の質の向上と運動をするということです。
自分にとって、どのくらいの食事量が適切なのか？
ダイエットを通して、把握することが成功に導くカギになります。
基礎代謝量を把握しよう
健康的なダイエットを行うために、自分に合った摂取カロリー量を知るということが重要になります。
そのために、まずは自分の基礎代謝量はどのくらいあるのか把握しましょう。
厚生労働省は、基礎代謝量を算出するやり方として、年齢と性別に合わせた基礎代謝基準値に体重をかけ合わせて、基礎代謝量を出す方法を発表しています。
これによって、大まかな基礎代謝量を知ることができます。
ですが、この数値も絶対的なものではありません。
基礎代謝量は、その人の骨格筋量、体温、呼吸、免疫機能や体調の変化によっても日々変化します。
体組成計という機械を使って調べる方法もあります。
医療施設、大学や企業の研究施設で用いられる体組成計となると、非常に高価な物もあり、身近で使用できるところはあまりありません。
（私も欲しいのですが、高価すぎて、とても手が届かず…）
では、どうやって自分の基礎代謝量を把握するか？
ここで、登場するのが「ダイエット記録」となります。
私は、日々の食事と体重の変化を記録することで、自分にあった摂取カロリー量を調べるという方法を実践しました。
ダイエット記録を実践したことで、このくらい飲み食いしても大丈夫。
自分にあった、食事量を把握するに至りました。
ダイエット記録をとる項目
1日に記録する項目をまとめたものがコチラ
↓ ↓ ↓
では、どのように記載していくかを以下にまとめてみました。
①1日の目標摂取カロリー
まずは、基礎代謝量を目安に1日の摂取カロリー量の目標を決めます。
1日の摂取カロリー目標を立てたら、その値を超えないように食事量を調整します。
先ほども、少し触れましたが、基礎代謝量＋活動による消費カロリー＝摂取カロリーを目指します。
活動による消費カロリーを決める際、参考にすると良い値に「身体活動レベル」があります。
これを参考に、摂取カロリーの値を設定すると良いでしょう。
最初は計算した摂取カロリー量の数値より、やや低く設定してダイエットをスタートすることをオススメします。
②体重と体脂肪率（朝・夜 毎日同じタイミングで測定）
体重や体脂肪率は摂取した水分の量によって、数値が変化しやすいため、あまり気にする必要はありません。
ダイエットの経過を把握する上で、参考値として記録を残しておくと良いでしょう。
体重は、毎日同じタイミングで計測することをオススメします。
私は朝起きてすぐと、夜は食事と入浴を済ませる前に測定していました。
③食べた物
最も大事なことは、その日食べたものを記録することです。
私は、忘れっぽいので、食べたものの写真を撮っていました。
差し入れなどでいただいた、ちょっとしたお菓子も写真に撮っておきます。
④食べた物のカロリー
食べたもののカロリーを記録することも大切です。
食べた物のカロリーを調べる際は、ネットで検索すれば簡単に出てきます。
だいたい、食品100gあたりのカロリーが記載されています。
私は、食べる前に食品の重さを測って、カロリーを計算していました。
お惣菜を買って食べる際は、栄養素が記載されているものを買うと、その後の記録が楽にできるのでおすすめです。
⑤食べた物のタンパク質量（できたら炭水化物、脂質量も）
基礎代謝量を高める上で重要となるのが、筋肉量を増やすことです。
筋肉を作る栄養素として大切なものが、タンパク質であり、ダイエット中は特に意識して摂取してほしい栄養素です。
目安として、体重×1g（男性であれば60g、女性であれば50g）摂取したいところです。
⑥摂取カロリー、栄養素量の合計
朝、昼、晩で食べたものをそれぞれ足し合わせて合計を出します。
合計が、目標の摂取カロリー量を超えないように気をつけて食事をとりましょう。
⑦その日の活動内容
その日、どのくらいの活動量であったか、記載しておくと良いでしょう。
気をつけることはあるの？
このダイエット中、食べてはいけないものはございません！
ビール、スナック菓子、ラーメンOKです。
- 目標とする摂取カロリーを超えた食事はしない
- タンパク質はしっかりとる
私は、この2つをしっかり守って取り組みました。
ずっと続けないといけないの？
1ヶ月間はダイエット記録をとって、目標の摂取カロリー内での食事に努めてほしいです。
最初の1、2週間はあまり変化はありません。
３週目あたりから、スッと体重が落ちる瞬間が来ます。
そこからは、緩やかに体重が落ちてきますので、そうなったら摂取カロリーを少し上げて記録を続けます。
最終的に、どのくらいの摂取カロリー量であれば体重の増加がなく過ごすことができるのか、見つけることができれば「ダイエット記録」は終了です。
自分に合ったダイエットを知ろう！
ダイエット記録は、記録を取ることが体重の減量につながるのではなく、記録をとることで気づきを得るということが最大の目的になります。
ダイエット記録を始めたことで、
- お菓子を食べると、こんなにご飯が食べられなくなるんだ…
- 意識しないとタンパク質って、とるの難しいんだ…
- これって、カロリー高い割に栄養ないな…
様々な気づきを得ることができました。
私はダイエット記録開始当初、目標摂取カロリー量を1,900kcalで1ヶ月過ごしました。
３週目を過ぎたあたりから、体重も緩やかに落ち、2ヶ月目に入る時に2,100kcalに目標摂取カロリー量を増やしました。
それでも、緩やかに体重は落ち、翌週に2,400kcalに増やしました。
このダイエット記録を通して、私は2,400kcalの範囲内であれば、体型維持に努めることができるということを知ることができました。
私は、序盤でもお伝えした通り、お酒も好きですし、食べることも大好きです。
ダイエット期間中、筋トレにハマってやっていましたが、私にとって運動は、体重を落とすという目的ではなく、筋肉をつけて引き締まったボディを手に入れたいということと、基礎代謝量を上げて摂取できるカロリー量を上げたい！
ご飯をいっぱい食べても大丈夫なカラダを作るぞ！
その目的を持つことで、モチベーションを高めて、ダイエットに打ち込むことができました。
体重の増減に一喜一憂しない
ダイエットは、これまで運動をあまりやってこなかった方や、初めてダイエットに取り組む方にとって、未知なる挑戦だと思います。
だからこそ、一生懸命にやった結果、体重が落ちないと不安になり、ストレスも溜まります。
ですが、体重や体脂肪率といった、数値の上で変化がなくても、実は小さな変化がカラダには現れています。
ちょっと気味が悪いかもしれませんが、私は服を脱いで、筋肉の張りや血管の浮き具合を鏡の前で確認していました。
あとは、日常生活で重たいものを楽に持ち上げることができたり、睡眠の質が上がるといった体調面の変化も感じることができました。
今までに感じることのなかった、小さな変化に気づくことは、ダイエットへのモチベーションを高めるためには重要なポイントです。
序盤でもお伝えしましたが、ダイエットは減量を目的とした運動ではなく、栄養成分などを規定した食事をとることで、健康増進や美容に繋げるという意味があります。
ダイエットを通して、まずは自身の食生活を見直し、それから健康的に体重を落としていくことに意識を向けることが大切であると私は思います。
闇雲に〇〇ダイエット！に取り組むのではなく、ダイエット記録をとって、自分自身のカラダに向き合うことから開始してみてはいかがでしょうか？
一緒に健康的なカラダ作りに励みましょう！
あと、個人的に自重トレーニングにハマっています。
自重トレーニングに関する記事もアップしていますので、ご興味がありましたら、覗いて見てください。
