筋トレしたいけど、近くにトレーニングできる施設がないからできない。
そんな、お悩みを抱えている方はいますか？
自重トレーニングという方法はいかがでしょう？
自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことを言います。
自重トレーニングって、
腕立て伏せやスクワットのこと？
正直つまらなそう…
確かに、トレッドミルやベンチプレスといったマシンを利用した方が、実際にトレーニングをやっている実感もあり、モチベーションも高まります。
自重トレーニングって地味…。
そんなことはありません！
今回は、そんな自重トレーニングの魅力について触れていきたいと思います。
自重トレーニングのメリット
怪我をしにくい
筋力トレーニングの負荷の強さは、ある運動種目で1回だけ支えることができる最大重量を1RMとして表し、2回支えられたら2RM、3回なら3RMといった形で、トレーニングの負荷量が表されます。
筋肉量を増やすためには、6RM～12RMもしくは1RM～6RMといった中強度から高強度の負荷でトレーニングを行うことが効果的です。
マシンを利用すれば、効率的に自分の限界の強度まで負荷を高めてトレーニングを行うことができます。
しかし、負荷量の設定やマシン操作を謝ると、大怪我をするリスクも伴います。
自重トレーニングでは、自分の体重の範囲内で負荷をかけながらトレーニングを行うため、極端に高強度な負荷が体にかかることはなく、怪我のリスクも少なくトレーニングを行うことができます。
すぐに始められる
ジムに通うためには、会員になる必要があったり、その場所まで行くという手間があります。
しかし、自重トレーニングは思い立ったらすぐに始めることができます。
どこでもできる
家でも、公園でも、職場でも（上司に怒られない範囲で）空き時間があれば、どこででもトレーニングが可能です。
お金がかからない
私も以前は24時間通えるジムの会員になっていましたが、費用は月に8,000円ほどかかっていました。
自重トレーニングはそれこそ、自分の身一つで始められますので０円です。
ただ、先ほども少し触れましたが、筋力UPや筋肉量を増やすためには、中～高強度でトレーニングを行うことが効果的です。
腕立て伏せやスクワットは代表的な自重トレーニングですが、慣れてくると30回も40回もできるようになります。
そうなってくると、トレーニングとしては負荷量が物足りない状態になってしまいます。
後で紹介しますが、私は自重トレーニングをもっと効果的に行うアイテムを利用しています。
お金はかかりますが、一度購入すれば、その後はお金もかかりませんし、ジムの会費に比べたら安いものです。
自重トレーニングの魅力度UP
確かに、ジムに通わなくてもトレーニングできるのは分かるけど…
腹筋や腕立て伏せを黙々とやるって、飽きそう…
自重トレーニングって、地味だし、つまらなそう。
そう思う方は多いのではないでしょうか？
確かに、家のリビングで黙々と腕立て伏せ、腹筋、スクワット…
毎日、同じことを繰り返すのはつまらないですよね。
ですが、自重トレーニングには技があることはご存知ですか？
自重トレーニングを極めた先に、色んな自重運動トリックができるようになります。
これがすごくカッコいいんです！
私が自重トレーニングを始めようと思ったきっかけでもあります。
ここでいくつか、運動トリックを紹介します。
これができたらカッコいい！
自重トレーニングを極めて、是非ともできるようになりたいトリックを5つご紹介します。
「ハンドスタンドプッシュアップ」
倒立した状態のまま、腕立てを行います。
倒立して静止するだけでも難しい中、さらに腕立てを入れるという妙技になります。
「プランシェ」
腕立て伏せの体制から、両足を床から浮かせて、両手だけで支えるという妙技になります。
決して足を糸で吊っている訳ではありません。
「マッスルアップ」
鉄棒にぶら下がった状態から懸垂し、そこからさらに上半身を一気に持ち上げる妙技になります。
爆発的な瞬発力を必要とする、高難度な技の一つです。
「フロントレバー」
鉄棒に捕まり、肘を伸ばした状態で、さらに頭からつま先までピンと伸ばし、地面と並行に体の体制を保持するという妙技になります。
簡単そうに見えます？
一度やってみると、その難易度が分かります。
「ヒューマンフラッグ」
地面に垂直に立つ棒を両手で握り、掴んだ棒と垂直方向に両足を地面から浮き上がらせる妙技になります。
その様子はまさに人間鯉のぼり。
決して、暴風が吹いているわけではありません。
自重トレーニングをより楽しくするアイテム
先ほどご紹介した妙技こそ、自重トレーニングを極めた先に見える高みです。
できたらカッコよくないですか！？
私もいつか、その妙技を習得したい。
そう思いながら、トレーニングに励んでいます。
このように、自重トレーニングの楽しみ方は、普段のトレーニングが実際の動作にどう影響を与えているか。
そこに繋がる楽しさがあります。
そして、妙技を習得するためには、筋力UPが必要不可欠です。
そのため、自分が鍛えたい部位に対して、体重が上手くかかるように調整して負荷の強度を高めていく必要があります。
自重トレーニングで効率的に運動負荷を高められるアイテムを紹介します。
倒立バー
倒立という動きを利用して、全体重を腕にかけることができます。
倒立バーがあることで、手首にかかる負担を軽減し、怪我の予防につながります。
さらに、棒を握り込むことで握力強化も図ることができます。
ディップススタンド
両手でバーを持つことで、全体重を両手で支えて筋力トレーニングを行うことができます。
倒立バーと違って、高さがあるため、足の重みを利用して腹部に負荷量の高いトレーニングを行うことができます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
自重トレーニングに対するイメージも変わったのではないでしょうか。
自重トレーニングは自分で動き方を変えることで、負荷量をUPさせたり、鍛える部位を簡単に変えることができます。
自重トレーニングは、自分の体重を利用したトレーニングになりますので、様々な動きの中で身体を楽に支えることができるようになります。
動きのパフォーマンスも高まるため、実生活に活かせる運動だと私は思っています。
ですので、疲れやすい方や、定期的に腰痛や肩こりといった不調にお悩みの方は、
身体一つで行える自重トレーニングを始めてみることをオススメします。
私たちはその命尽きるまで、自分自身の体重を重力に負けないように、支えていかなければなりません。
自重トレーニングは、自分の体重を支えるという実に理にかなったトレーニングです。
自重トレーニングをした先に、こんなことができるようになった。
その喜びをモチベーションに、自重トレーニングを始めてみましょう！
