身体を鍛えたくて、自宅で腹筋や腕立て伏せを始めたけど…
なんだか、物足りない…
自重トレーニングを始めて、負荷が物足りなくなったということは、身体が成長した証。
良い傾向です。
しかし、トレーニングがマンネリ化して、モチベーションが下がっているのであれば良くありません。
私も身体を鍛えたくて、自重を使った筋トレを始めました。
腕立て、腹筋、スクワット、上体反らし
基本の運動から始めて、慣れてきたら応用して負荷を高めながらトレーニングを進めようとしますが、
- なんか、物足りない
- 地味
- 飽きてきた
私は地方暮らしで近場に機器を取り揃えたジムもありません。
かといって、ダンベルやベンチプレスを購入して家に置くのも抵抗がある。
何かないかな…。
そんな時に、ディップススタンドという存在を知りました。
ディップススタンドって何？
どう使うの？
今回は、ディップススタンドを利用して、どんなトレーニングができるのか、私が普段使用している様子を交えてお伝えいたします。
ディップススタンドはコレだ
これは、公園の入り口などでよく目にする柵ではありません。
”胸トレ“には欠かせない、ディップスと呼ばれるウェイトトレーニング種目の行える、有能なアイテムです。
- 形状は逆U字で、高さ80～90cm程あります。
- 支柱を支える土台は固定されていないため、好きな場所に持ち運んでトレーニングを行うことができます。
- ディップススタンドの大半は耐荷重150kg程あり、ディップストレーニングも安定して行うことができます。
ディップスとは？
体操競技で用いられるような平行棒を用いて、両手で身体を支えた状態で、上下運動を繰り返し行う自重トレーニングです。
大胸筋と呼ばれる胸部の筋群を強化する目的で用いられることが多いディップスですが、この運動は両手で手すりを持って、手先が固定された状態でトレーニングが行えるCKC（閉鎖運動連鎖）の要素を含んでいます。
そのため、腕や体幹といった複数の関節や筋肉を複合的に動かすことができるため、腕や肩の動きを必要とする競技者の適正を高める目的で取り入れられるトレーニング種目でもあります。
主に鍛えられる部位
- 胸部表層にある筋肉で、胸板と呼ばれる筋肉
- 肩を内側に動かす時に強い力を発揮して、物を抱き抱える動きに重要な筋肉
- 腕を用いる競技において重点的にトレーニングが必要
- 主に肘を伸ばす運動で活躍する筋肉
- 肩と肘の関節を跨ぐ筋肉であり、肩を後方に降ろす運動にも作用する
- 物を押したり、腕を突っ張る動作で重要
- 肩関節を覆って衝撃から保護する役割がある
- 肩を外に開く時に強い力を発揮して、物を持ち上げる動きに重要な筋肉
- 前部、中部、後部に分かれていて、それぞれの働きにより、肩を挙げる、降ろす、内に入れるといった様々な運動に作用する
実は、胸だけじゃないディップススタンドの応用
胸や肩周りを鍛える運動で、とても頼りになるディップススタンドですが、運動のやり方を工夫すると、様々な身体の部位に対して高負荷なトレーニングを行うことができます。
レッグレイズ
- 腸腰筋：足を持ち上げる際に力が入る
- 腹直筋：上半身が後方へ倒れないようにキープ
負荷レベル：★★
足を上げるためには、上半身の姿勢をまっすぐ保つ必要があります。
足の重みに負けないように、腹直筋を効かせて、上半身の姿勢をキープして運動を行います。
Lシット
レッグレイズ → Level Up！
- 大腿四頭筋：膝をしっかりと伸ばす
- 腹直筋：足を地面に対して平行に保つ際に強い力が必要
- 上腕三頭筋：足を持ち上げた際に、後方へ倒れそうになるのを防ぐ
負荷レベル：★★★
足をしっかり伸ばせば伸ばすほど、腹部にかかる負荷を高めることができます。
さらに、足を上げる角度を高くすると重心が後方に移り、にの腕（上腕三頭筋）にかかる負荷が強まります。
ななめ懸垂
- 上腕二頭筋：肘が伸びた位置から、肘を曲げて上半身を引き上げる時に力が入る
- 僧帽筋：上半身をしっかり引き上げて、肩甲骨を内に寄せる
- 広背筋：肘を上半身に対して、しっかり後方に引くと力が入る
負荷レベル：★
僧帽筋（肩すくめ）、広背筋（背中）を効かせるためには、腕をしっかり引いて、頭がバーから出るくらい上げる意識が必要です。
斜め懸垂 → Level Up！
⇩ ⇩ ⇩
足を伸ばし斜め懸垂
負荷レベル：★＋
足の位置を離すことで、足の支えが少なくなり、より腕の力が必要となります。
足伸ばし懸垂 → Level Up！
⇩ ⇩ ⇩
足上げ斜め懸垂
負荷レベル：★★
足の位置を高くすると、腕にかかる負荷が高まります。
懸垂
- 上腕二頭筋：地面にお尻が付いた状態から、肘を曲げて身体を引き上げる際に強い力が必要
- 腹直筋：足が床につかないように、下半身を引き上げてキープ
- 広背筋：身体が後方に倒れないよう、肘を後方に引く際に力が必要
負荷レベル：★★★
足をしっかり引き上げることで、頭をまっすぐ上げることができます。
プッシュアップ
- 上腕三頭筋：肘を伸ばして上半身を持ち上げて支える
- 三角筋：肩を外に開きながら、肘の屈伸をサポート
- 大胸筋：床を手で支えた状態から、腕を押し出して身体を引き上げる
- 腹直筋：力を加えて、身体が一直線になるように保つ
負荷レベル：★★
腹筋に力を入れて身体を一直線に保つことで、腕を深く曲げることができ、負荷量を高めることができます。
タックレバー
- 腹直筋：身体を丸め込み、足が床につかないようにキープ
負荷レベル：★★
足を抱え込むように身体を丸め、頭が下がらないように行います。
タックレバー → Level Up
⇩ ⇩ ⇩
伸身タックレバー
負荷レベル：★★★
抱え込んだ状態から、足を上に伸ばします。足はディップススタンドにかからないように行うと、腹部により負荷がかかります。
サイドプランク
- 腹斜筋：脇腹に力を入れ、腕と足で身体が落ち込まないように力を入れる
- 内転筋：足を開いた状態から、閉じる際に力が入る
- 腰方形筋：背中から腰が側屈して姿勢が崩れないように力が加わる
負荷レベル：★★
頭と身体の位置を一直線に保ち、ふらつかないように姿勢を保持しながら足を動かすことを意識して行います。
プランクラン
- 腹直筋：両手保持と足の引き上げの際、一直線に身体を支える
- 腸腰筋：足をしっかり引き上げる
負荷レベル：★★
足を引き上げる際、腰が曲がると効果が薄れるため、身体を伸ばすことを意識して行います。
ブルガリアンスクワット
- 大腿四頭筋：身体が前に倒れるのを防ぎつつ、膝の曲げ伸ばしに力を発揮する
- ハムストリングス：膝を伸ばした状態から曲げる際に力を発揮する
- 大殿筋：背中を伸ばし、膝を曲げる際にしっかりお尻を後方に突き出すことで力を発揮する
負荷レベル：★★
膝を曲げて片脚に体重がかかることで腰が曲がりそうになりますが、目線を正面に向けて、背中をまっすぐ伸ばした姿勢をキープします。
ジャンプ
負荷レベル：★★
脚力の強化が図れるとともに、体幹を安定させるトレーニングにもなります。
姿勢や力加減がズレると、着地位置がズレます。
見た目以上に難しいですし、息も上がります。
ディップススタンドは本来、その名の通り、ディップスを行うために作られています。
先ほどもお伝えしましたが、ディップススタンドは支柱を支える土台は固定されていません。
使用する際は、転倒に気をつけてご利用ください。
いかがでしたでしょうか？
私はディップススタンドを購入して、トレーニングの内容がかなり充実しました。
自重のみで筋肉量を増やす目的のトレーニングも十分行えています。
近所にジムがない…
嘆く必要はありません。
ディップススタンドで筋トレライフを充実させましょう。
