筋トレってどれくらいやればいいの？
筋トレは健康のために重要なことは分かっている。
でも…。何から、始めよう？
とりあえず、腹筋を10回！
そんな感じで始めていませんか？
筋トレは求める結果に合わせたやり方があります。
何を目的に筋トレを始めますか？
引き締まった身体を手に入れたい。
長い時間、走り続ける体力が欲しい。
力をつけたい。
筋力UPしたい人、持久力をつけたい人、基礎代謝を高めたい人
実は、同じ運動をしていても期待する効果は得られません。
筋トレをして、理想の姿を手に入れたい。
そのために重要となるのは抵抗量です。
今回は、私の体験を交えて、目的に合わせた抵抗量でトレーニングを行う必要性をお伝えし、皆さんのこれからの筋トレライフの参考にしていただければ幸いです。
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レジスタンス運動を理解しよう
筋トレは筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行います。
これをレジスタンス（抵抗）運動と言います。
筋肉に抵抗をかける方法は様々です。
⇩ ⇩ ⇩
- スクワットや腕立て伏せといった自重を抵抗として反復運動を行う
- ダンベルやマシンで重りを抵抗として反復運動を行う
- セラバンド、レジスタンスバンドで張力を抵抗として反復運動を行う
このように、様々な手段でレジスタンス運動を行い、筋肉を鍛えることができます。
何を使って運動したらいいの？
何を使ってもOKです。
筋トレで身体を鍛えることは正直辛いです。
せっかくなら楽しみながら目標に向かって筋トレに励みたい！
そう思う人がほとんどだと思います。
器具を使用した方がやる気が出て楽しくできる！
それでしたら、ジムに行ってマシントレーニングする方が良いでしょう。
自宅で気軽に運動を楽しみたい！
それでしたら、自重を利用したトレーニングを行う方が良いでしょう。
自分にあった、方法を選んで筋トレを楽しみましょう。
レジスタンス運動で大切なこと
では、どうやってレジスタンス運動に取り組むのか？
ここで大切なのは、目的に合わせた抵抗量の設定です。
あー！もう無理…
1つの課題を続けて何回できるか。限界までチャレンジしてみましょう。
※100％負荷で運動を行う際は、呼吸数や血流量の変化により、血圧の上昇といった体調面への変化が急激に現れます。持病をお持ちの方は高負荷の運動は避け、持病をお持ちでない方も健康面への不安がない状態で行うようにしてください。
1RM（レペティション マキシマム）
レジスタンス運動における負荷の強度は、1つのエクササイズで1回だけ支えられる最大重量（1RM）に対して割り出して行きます。
（例）ベンチプレスで70kgをなんとか1回持ち上げることができた
ベンチプレス70kgがその人の1RMと表されます。
同じ人がベンチプレスで50kgにチャレンジ。
なんとか連続して10回持ち上げることができた。
ベンチプレス50kgはその人の10RMということになります。
⇩ ⇩ ⇩
トレーニングの負荷は１セットで何回その動作を行えるかで決まります。
- 高強度1RM～６RM → 筋力増強に効果的
- 中強度6RM～12RM → 筋肉量UPに効果的
- 低強度12RM～20RM前後 → 筋持久力UPに効果的
抵抗量によって、レジスタンス運動で得られる効果に違いが出てきます。
私の経験談
ここで、レジスタンス運動で筋力UPを目的とするのか？
それとも、筋肉量UPを目的とするのか？
はたまた、筋持久力UPを目的とするのか？
私の過去の体験をもとに、レジスタンス運動は目的に合わせた抵抗量が必要であるということをお伝えします。
⇩ ⇩ ⇩
20代後半から30代前半まで、あまり身体に気を使わずに生活をしてきた結果、たるんだ身体になってしまったことをきっかけに、ダイエットに励みます。
筋肉量を増やして、基礎代謝量を高める！
その目標に向かって、1RM～12RMの範囲で筋出力、筋肉量UPを目的にトレーニングを行いました。
トレーニングを続けた結果、身体に起きた変化。
- 体脂肪率の減少
- 体重の減少
- 瞬発力の向上（ジャンプ力UP、逆立ちができるようになった）
レジスタンス運動の効果を実感していました。
そんなある日、約4年ぶりにフットサルに参加する機会がありました。
その結果、みんなの動きに全くついて行けませんでした…。
運動をしていたのになぜ？
答えは、筋持久力面に課題があるから。
- 開始10分で身体が鉛のように重くなる。
- 両ふくらはぎが軽い肉離れを起こす。
- インターバル後、徐々に全力疾走できる距離が低下。
スプリントの反復運動に対して、全く身体がついて行きませんでした。
非常にショックでした…。
よって、肉体改造を目的に短時間の高負荷トレーニングだけでは、筋持久力を必要とする運動課題においては不向き。
競技特性に合わせた筋持久力トレーニングが必要だということを、
ひしひしと感じました。
フットサルを再開したことをきっかけに、筋肉量UPを目的としたトレーニングから、競技に適応するための筋持久力トレーニングに着手しようと考えております。
結局、どのようにレジスタンス運動を行ったら良いのか
レジスタンス運動は先ほども言ったように、１セットの回数設定が重要です。
１セットあたり1RM～12RMで行える課題を行い、インターバルは30秒～5分と長めにとって反復してトレーニングを進めて行きます。
1セットあたり12RM～20RM前後をこなせる課題を行い、インターバルは15秒～1分と短めにとり反復してトレーニングを進めて行きます。
ジムを利用する
ジムに通えば、ダンベルやマシンを使用して運動することができます。
その利点は、目的に合わせた運動負荷量の調整がしやすいところにあります。
効かせたい筋肉に対して、それに合わせた器具を使用し、その課題を何回こなせるか。
負荷量を調整しやすい反面、かなりの負荷を容易にかけられるため、自分の限界を超える負荷がかかることや使用方法を誤って怪我をしてしまうリスクがあります。
マシーンを使用しないとレジスタンス運動はできないの？
そんなことは、ありません。
自重を利用する
自重トレーニングでも十分に身体を鍛えることができます。
継続して運動をしていると、今までできなかったことができるようになります。
始めた当初は腕立て伏せが１セットあたり10回しかできなかったけど、今は25回連続でできるようになった。
開始当初は、その人にとって腕立て伏せという運動が筋肉量UPにつながる抵抗量でトレーニングすることができていましたが、成長したことによって、腕立て伏せが筋持久力UPのトレーニングに変わってしまいます。
なんでしたら、レジスタンス運動としては、若干物足りない抵抗量となっています。
なので、目的に合わせた抵抗量に合わせて、やり方を変えていく必要があります。
例えば、ウェイトのあるジャケットを着る、レジスタンスバンドを利用するといったように、道具を使って抵抗量を増やす方法があります。
マシーンを使うよりも安全にトレーニングが行える反面、
デメリットとしては、高負荷なトレーニングが行いづらいこと、物品を購入すればお金がかかり、家にトレーニングの道具で溢れかえるという点があります。
運動の特性を理解しよう
目的に合わせて、鍛えたい部位へ抵抗のかけるためには、道具の利用や姿勢を変えて工夫をすることで効果的にトレーニングを進めることができます。
【足の位置を高くして負荷量UP】
通常の腕立て伏せより、足の位置を高めることで高負荷なトレーニングができます。
足の位置を細かく調整しながら、自分に合った負荷量の設定を行います。
【鍛えたい筋肉に効く姿勢を調整する】
通常の腕立て伏せでは、腕や胸の筋肉を鍛えることができます。
通常の腕立て伏せより、手を広げて行うと、胸の筋肉を中心に鍛えることができます。
このように、やり方を変えることで、特に鍛えたい部位に特化したトレーニングができます。
【関節可動域を広げながらトレーニング】
筋肉は関節の運動に関与しています。
狭い範囲で運動するよりも、動かせる範囲内でできるだけ大きく関節を動かし、筋肉にストレッチをかけながらトレーニングを行うことでトレーニングの効果を高めます。
まとめ
筋肉を鍛えるためには、抵抗が必要であり、目的に合わせた抵抗量でトレーニングを進めていくことが大切です。
私はこれから、筋肉量UPから持久力UPを意識したトレーニングを進めて行きます。
トレーニングの内容を変えた結果、身体にどんな変化があったのか、
自分の身体を利用して、その結果をいつかまた皆さんに報告したいと思います。
一緒に、健康な肉体作りに取り組みましょう。
